前伸展体式 单腿背部伸展式

2018-02-10 20:13:52 编辑: : 减肥 评论 收藏

单腿背部伸展式瑜伽动作是一个非常好的前伸展体式,除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外,还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉。

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       前伸展体式 单腿背部伸展式

       1、先弯曲右膝,将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。

  2、膝盖尽量的向后打开,如果你能够做得到要超过右侧的腰部。

  3、确定你的左腿与左侧的身体保持直线的伸展。

  4、吸气,将双手由体侧向上高举过头顶。

  5、手肘带动整个身体向上伸展,并且将身体转向正直的面对着左腿的方向。

  6、注意:当你将身体转到正对着左腿的时候,右侧的手臂感觉到难以向上伸展。 但你需要将右手更加向上伸直,努力和左臂保持同高。

  7、臀部一定要坐在地面上,这样你才可以将背部正确的向上伸展,这时候腰部要向前推送,才能将背部完全的伸展。

  8、呼气,伸直手臂和背部向前向下伸展,如果你的柔韧度好的话,你将左手抓住右手的手腕,在左脚前相扣。如果做不到,手抓住脚掌,或用瑜伽带环绕住左脚,双手拉住瑜伽带也可以。

  9、这时候你需要将右侧的肩膀,胁骨向下压,尽可能的保持双肩平衡。

  10、并且将胸部的中线尽量的靠近对齐左腿。

  11、吸气,腰部向下压,胸部挺起来,这样可以保持背部的伸展,而不会拱着背。你的柔韧度不够好的话,在这一个位置保持就可以了。

  12、再次呼气,将身体继续向前向下伸展,直到你的腹部、胸部、额头贴着左腿。

  13、这时你需要关注的是右腿的膝盖和右侧的臀部,放松右腿的肌肉,让膝盖尽量的贴向地面。

  14、右侧的臀部向下压向地面,你需要做的是将右腿的大腿肌肉向外扭转并将右侧的臀部压向地面。

  15、控制好左腿,膝盖伸直,贴在地面上,左脚的脚后跟向前蹬,脚尖正直的向上,不要让脚掌倒向左侧。

  TIPS:

  1、在这个动作上,我们拉伸背部,让这个体式发挥功效并不是尽量的向下让身体靠近腿部,而是要让臀部向下压坐在地面上,如果臀部离开地面而让身体向前伸展是拉伸不到背部的肌肉的,伸展一定是一端固定,别一端拉伸,才能够有效伸展的,所以,右臀部要向下压,背部向前伸展才能够拉伸到腰部的肌肉。

  2、伸直的腿部一定要控制好,腿部肌肉正直的伸展,才有可能正确的伸展背部,人的身体是一个整体的系统,每一个相关部位都要正确的摆在相应的位置上,才有可能有效的锻炼到应该锻炼的部位,如果腿部的姿态不正确也很难做到背部肌肉的拉伸。

  3、做每一个体式的时候一定要知道如何正确的控制哪些关键部位,这样练习才能够更有效,这个体式才能发挥它该有的功效,否则只是摆一个pose,很难有什么治疗功效,而弄不好,还会损伤到身体,因为不该承担压力的地方承担了压力,该伸展的地方没有得到伸展。

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