如何摆脱扁平臀 锻炼翘臀减掉赘肉

2018-02-10 19:48:00 编辑: : 减肥 评论 收藏

久坐会让臀部受压,囤积脂肪,长时间下去,原本圆滚滚的臀部就会变得扁平。如何摆脱扁平臀,锻炼翘臀减掉赘肉。

  体重深蹲

  深蹲是练臀部最基础的动作,深蹲的动作既能锻炼臀大肌又能锻炼腿部的肌肉。

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  具体动作:

  做深蹲的要点主要有三个,一是腰背保持直线;二臀部向后坐,身体不要过于前倾;三脚尖稍稍向外,膝盖方向与脚尖方向一致。初学时并不用纠结膝盖是否超过了脚尖,大腿与小腿是否形成了90°角,只要双腿张开与肩部同宽,腰背挺直,坐下去即可。练习过程中,如果觉得徒手深蹲太过轻松,那么你可以尝试负重深蹲。手持哑铃或其他重物,背部挺直,坐下去。

  驴踢

  这个动作对臀大肌的作用显著,是练翘臀的好武器。

  具体做法:

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  跪姿,手臂垂直于地面,两臂、两手互相平行 ,腰部不要明显塌陷,使得身体从后脑勺到整个后背到臀部成一条直线。收紧腹部,然后一条腿向后踢,收回,膝盖不要超过跪着的膝盖太多即可。

  箭步蹲跳

  箭步蹲跳是在箭步蹲基础上加上跳跃动作,能够更好锻炼臀大肌,有显著的提臀效果。

  具体做法:

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    站姿,左腿向前跨一步。右脚处于左脚后方稍稍偏右位置,前脚掌着地。两手抱拳,蹲下,左腿的大腿与小腿约成90°,左膝盖不超过脚尖。右膝盖弯曲下沉,但不接触地面。蹲下后,跳起,左右腿交换,然后做箭步蹲动作。

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