两个瘦肚子最有效的动作 平板支撑+卷腹(图)

2018-02-07 17:55:01 编辑: : 减肥 评论 收藏

两个瘦肚子最有效的动作,平板支持和卷腹。在做这两个动作的时候记得要用腰腹部发力,瘦肚子效果会更好。

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       平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小腹

  平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学,可以有效锻炼腹横肌,每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身,动作虽然简单但要调动全身肌肉,坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲,第一周可以从30秒练起,慢慢递增,能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担,每组间歇不超过20秒。

  为什么平板支撑能瘦肚子?

  平板支撑集中锻炼核心肌群,运动性价比很高,短短一两分钟就能取得较高的能量消耗,运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时,它还有助于维持肩胛骨的平衡,让你连背影都能迷死人。学会一招搞定,随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。

  平板支撑怎么做?

  只有一个动作一看便知,但动作要领一定要到位:

  ○肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力。

  ○将身体的力量平均在前臂和脚尖处,而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。

  ○注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。

  ○任何时候都保持身体挺直。

  ○不屏息,深呼吸。

  平板支撑不枯燥 花式进阶可挑战

  如果普通的平板支撑对你已经没难度,就可以挑战进阶版的平板支撑。

  花式①保持普通平板支撑的基本动作,然后将一侧手臂伸直平举,用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。

  花式②保持普通平板支撑的基本动作,悬空抬起一只脚,并保持。

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  2分钟锻炼细节多,平板支撑要点要做到:

  ①虽然是简单的运动,练习前还是要适当热身,给全身肌肉预热。

  ②平板支撑完成后,应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上,双腿屈膝抬起,用双臂抱住。呼气时抱紧,吸气时适当放松一些。

  平板支撑不是人人都能做

  平板支撑看似简单,但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。

  卷腹 (Crunch)——改良版仰卧起坐

  在健身领域里,是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的,可以说比起仰卧起坐,卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。

  卷腹与仰卧起坐有什么不同?

  图示是最基础的卷腹动作,它和常见的仰卧起坐非常相似,但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。

  ①卷腹运动时,手的基本位置是交叉在胸前,防止身体向手肘借力,导致发力错误。

  ②卷腹运动时,身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度,起来的时候不要超过45度,肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足,可能需要适当借助腿部和肩部的力量。

  ③卷腹更考验耐力和控制力,腹部肌肉需全程收紧,有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起,针对性相对较低。

  卷腹运动的3个要点:

  ①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力。

  ②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

  ③发力时把自己想象成一颗虾米,最大程度的感受腹部力量,尽力弯曲自己。

  ④一般来说一组20个,开始时难以坚持,但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量,慢慢递增,一定不要急于求成,以防运动损伤。

  不断进阶的卷腹运动:

  ①平地卷腹。平躺于地上,双膝弯曲,脚平放在地面上。

  ②抬腿卷腹。平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行。

  ③低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样,但腿部向下放,仍保持腾空,离地面几寸距离。

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