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基础代谢到底有多重要?不用运动、正常吃还能自然瘦?

2018-12-05 22:17 admin

减肥的关键不是节食,正常吃还能瘦也不是不可能滴!提高基础代谢率才是减肥的重中之重。



什么是基础代谢?


是机体处于最基本生命活动的状态下,身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数,主要用于维持体温,心跳、呼吸、各组织器官和细胞基本功能等最基本的生命活动的能量消耗。与性别、年龄、身高、体重、健康状况有关。人体在18~25℃室温下,空腹、平卧并处于清醒、安静的状态称为基础状态。


基础代谢量约占了人体总热量消耗的65-70%,是人体消耗热量最多的一项,所以它在很大程度上会影响减肥的速度。也就是说,基础代谢率低的人容易成为易胖一族~所谓的易胖其实就是你的代谢极低!


代谢能力差而导致肥胖的人

一般身体表现为以下几点,参考给自己做个检查:

1、肌肤干燥粗糙

2、即使睡眠时间充足仍感疲倦

3、出汗的时候是局部不是全身排汗

4、脸部基本上不出汗

5、脚掌会出汗或者发热

6、身体受伤的话很难痊愈

7、食量明明和以前一样,但体重却不断增加

8、指甲出现纵向条纹

9、容易出现淤青

10、身体乏力


提高基础代谢的方法?


1.停止无效的节食:节食的越严格越久,基础代谢率就变得越慢。


2、早餐不能少,少食多餐:不吃早餐,你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量,才能加快代谢速度,所以早餐是一定不能省。在总能量不变的前提下,每日吃四、五次小餐要比3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2~3小时之内,保证每餐必须有蛋白质食物。


3、提高蛋白质在食物中的比例:确保每日所需热量的15%-20%来自蛋白质,每天多消耗150-200kcal热量。摄入足够的蛋白质还可以确保并构造肌肉重量。肌肉比重越大,代谢率越高。


4、.运动是提升基础代谢最快的途径!


5、加强力量训练,增加肌肉组织:肌肉所消耗的热量是等量脂肪的9倍。


6、不要熬夜:睡眠时基础代谢降低10%-15%,睡眠时间不足更加严重影响器官的基础代谢。保证每天晚上23点到次日凌晨5点的睡眠,身体才有好的代谢能力。


运动打卡时间到!没有大段的时间不要紧,不知道做哪些运动也不要紧,只要每天抽出一小段时间,和瘦瘦君坚持运动打卡,水滴石穿,积少成多,坚持下去就会有效果!




动作一

步骤:
1、双手叉腰,身体转侧左侧,重心移至左脚;
2、右小腿从后抬起,至右脚接近臀部,顺势向后撤右腿一大步,向下屈蹲;
3、屈蹲时右大腿与地面垂直,左大腿与地面水平;
4、重复20组,然后换另一侧再做20组。

动作二

步骤:
1、仰卧在垫子上,双手至于身体两侧掌心朝下;
2、双腿伸直抬起至90度的位置,利用腰腹的力量向上抬臀;
3、过程中膝盖尽量伸直,20组。

动作三

步骤:
1、站在地面上,双脚微打开,双臂伸直并上举至头顶上方;
2、后撤左腿并向下屈蹲,还原,再向后撤右腿并向下屈蹲;
3、左右算一组,做25组。

动作四

步骤:
1、站在地面上,双手叉腰,双脚微打开;
2、小腿向上提踵,脚跟离地;
3、做30组。

动作五

步骤:
1、平板支撑的姿势准备;
2、腹部收紧,双脚交替向前跳跃,像攀登一样;
3、做25组。

动作六

步骤:
1、左侧卧在垫子上,左臂撑起身体,身体呈一条直线并垂直于地面;
2、核心区收紧,右臂打开与头顶正上方伸直,然后下落伸向身体下方,上体微扭转;
3、这样的动作算一组,做20组然后换另一侧,依然20组。

动作七

步骤:
1、仰卧在垫子上,胸部以上离地,腰贴在垫子上;
2、双腿交替上抬,并且手轻触小腿;
3、整个过程腹部发力控制,上抬的腿尽量与垫子垂直,同时另一条腿尽量与垫子平行;
左右腿动作算一组,做20组。



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