减肥变瘦靠吃素?别闹了!按照这5点吃,才能有益健康又瘦身

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很多人误以为,

吃素=瘦,

可老祖宗奋斗了那么多年,

爬上的食物链最顶端,

难道是为了让我们吃素的么?

当然不是!

而且盲目吃素不仅不会变瘦,

还有可能影响身体健康!


 

只吃素,不减肥还伤身

01

 

长期吃素,容易营养不良


 

“纯素食”就是拒绝一切肉类,包括鱼、肉、蛋、奶、乳制品等。这种饮食方式非常容易让你营养不良,从而减慢身体新陈代谢的速度,这样不仅不利于减肥,还有可能让你变成易胖体质。如果长期营养不良,还会出现脸色苍白、身体乏力、抵抗力下降等问题。


很多素食爱好者还喜欢吃一些加工过的“素肉”,这些食物因为经过精加工,营养流失严重,还可能添加了许多额外的油脂,对健康不利。

02

 

缺乏蛋白质,造成肌肉流失

 

都知道减肥时,脂肪可以减,肌肉万万不能减,而肌肉的增长和修复都离不开蛋白质。可人体无法自行合成蛋白质,只能依靠食物获取。大部分的植物蛋白在人体中的利用效率不如动物蛋白,因此单纯只吃素,可能会造成体力下降、肌肉流失、基础代谢下降等问题。即使你因为吃素瘦了,也非常容易反弹,而且长回来的还都是肥肉。

03

 

缺铁、维生素B12,易患贫血等疾病

 

素食者因为不能科学合理地安排饮食,非常容易面临健康风险。例如,素食者常见的缺铁性贫血,就是由于缺铁导致的。因为植物的含铁量普遍比较低,即使是含铁量较高的蘑菇,每天吃上一斤可能也没办法满足人体需求。而且人体对于植物中的铁吸收率仅有5%,而对于牛羊肉等肉食中的铁吸收率却有11%-25%,也就是说植物中的铁很难被人体吸收。

相较于缺铁而言,更麻烦的是缺乏维生素B12,因为这种营养素只存在于蛋、奶、肉等食物中。如果长期缺乏维生素B12会导致恶性贫血、思考能力下降,容易引起劳累、抑郁等多种问题。

既然单纯吃素行不通,

那健康减肥时应该如何吃呢?


 

减肥应该如何吃?

素食和肉类都有热量,而减肥成功的关键在于摄入热量<消耗热量。所以,控制热量摄入是减肥成功的先决条件之一。男性每天所需的热量为2250大卡,女性为1800大卡,减肥时在此标准上减少300-500大卡的摄入量。当然,除此之外还有几点要注意!

01

 

荤素搭配才合理

 

人体的每个代谢过程都需要各种营养素的参与,脂肪的代谢也不例外。这就需要我们在日常饮食中做到营养均衡,合理搭配荤素、粗细粮,增加肉类、蛋类、奶类等富含蛋白质食物的比例。肉类尽量选择瘦牛肉、鸡胸肉、深海鱼肉等低脂肪的肉类,可以搭配紫薯、小米、藜麦等粗粮,这样才能合理补充优质蛋白、铁、锌、维生素B12等营养物质。

02

 

主食类蔬菜不宜吃太多


 

很多人误以为蔬菜的热量都很低,其实有一种蔬菜叫做“主食类蔬菜”。 山药、莲藕、土豆等根茎类食物都属于主食类蔬菜。它们最大的特点就是富含碳水化合物,在日常饮食中可以作为主食,换句话说,就是热量较高!一旦你将它们当做普通蔬菜大量进食后,就会使身体摄入过多碳水化合物,导致热量超标,这就与你的减肥初衷背道而驰了。

03

 

烹饪多蒸煮,少煎炸

 

不少人觉得素食就是清淡饮食的代表了,那可就大错特错了!一些油炸的素点心、油饼等都含有大量的淀粉、糖和油脂。即使是炒蔬菜,也可能会为了增加香味和口感,多放一些油和调味品,再加上蔬菜易吸油,本身热量并不高的食物反而变成了增肥餐。其实,无论是否吃素,最好避免爆炒、煎炸等方式,采取蒸、煮、炖的烹饪方法,并减少调味料的使用这样不仅能最大程度的保留食物营养,还便于控制热量的摄入。

04

 

不要只吃某一种或几种蔬菜


 

蔬菜的种类繁多,不同的蔬菜有不同的特点和营养价值,因此不要总是因为偏食而只吃某一种或某几种蔬菜。

根据《中国居民膳食指南》,每天应该保证食用300-500克蔬菜,其中深色蔬菜应该占1/2,例如选择菠菜、西兰花等深绿色蔬菜,胡萝卜、红椒、西红柿等红色蔬菜,红米苋、紫甘蓝、甜菜头等紫色蔬菜。一天最好吃够5种以上颜色的蔬菜,吃多种新鲜蔬菜既能维护肠道健康,又能带来饱腹感。

05

 

蔬菜和水果不能互相替代

 

总体上来说,多数蔬菜,特别是深色蔬菜的维生素和矿物质的含量都要高于水果,但水果中帮助消化吸收的有机酸和芳香物质的含量却高于蔬菜。只爱吃水果或只爱吃蔬菜,都不利于减肥和健康。根据《中国居民膳食指南》中的规定,每人每天都要分别吃4种不同的蔬菜和水果,才能满足人体所需的营养素。

吃素本身就是一种“偏食”,

现在,你不必为了健康或减肥,

勉强自己吃素了!

合理的荤素搭配,

才是帮助减肥的良方!





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