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减肥时三餐怎么吃才健康

2018-09-29 11:58 admin

减肥时三餐怎么吃才健康?

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一、如何科学、平衡摄入饮食

首先粗细搭配。粗粮中含有较多的膳食纤维、维生素及矿物质,具有一定的饱腹感,可预防体重增加,还会防止便秘,而肥胖者多有便秘存在。但不能一味地食用粗粮,粗细搭配是最好的选择。每天2份粗粮、3份细粮,您的主食搭配就理想了!粗粮如燕麦、大麦、小米、紫米、高梁米、玉米碴子等。尽量减少脂肪的摄入,肉类尽量选择低脂的瘦肉,禽肉类去油、去皮,牛羊肉多采用炖和煮的烹调方法,不要天天吃猪肉,更不要经常吃灌肠肉制品,每周吃1~2次水产品。烹调油尽量选择植物油,如橄榄油、茶油、大豆油、亚麻籽油等,但不可过量食用,每天以30g以内为宜。避免油煎、油炸食品,煎炸食物含有过多的脂肪,使您不经意中摄入了过多的能量,往往使您减肥失败。将煎炸食物换作蒸煮食物,食物品种未变,能量会减少很多。奶类可选择低脂和脱脂的牛奶代替全脂的牛奶。日常生活中要尽量多食用疏菜,疏菜类尽量多选择叶类和茄果类或者有色的蔬菜,每天叶菜摄入不少于300g,根茎类疏菜以凉拌菜或炝菜为好,全天蔬菜摄入量尽可能保证500g,这样每天的膳食纤维摄入量可达到30g左右。肥胖或超重者多是快食者,食物在嘴里得不到充分的咀嚼就被送进胃里,致使饭量增加。细嚼慢咽,使食物与唾液充分混合,不但可使营养素的消化吸收率提高,而且还可以增强饱腹感,有利于降低进食量。

其次,减体重过程中饥饿感较强,难以忍受,可将每日总食物分为4~6次甚至更多次摄入,早餐不吃太多,节省下来的部分在上午9~10时补充。中午的食量也減减出一部分,在下午的3~4时可加用1个水果。少量多餐是减肥者行之有效的方法,但要注意千万不要多量多餐呦!同时还要杜绝不良的饮食习惯和过量饮酒,如睡前饮食,易使大量的能量被积蕾而转化为脂肪,容易引起肥胖。

二、我该吃多少

要想弄明白每天应该吃多少,也就是进食量,要弄懂两方面的问题:全天的总摄入量和主副食如何搭配。一般来说,一个肥胖者每天需要多少能量也就是全天的总摄入量应向医生、营养师咨询,但是,也可以自己根据下面的简便公式将每日能量供给量计算出来一天所需要的总能量=理想体重(kg)×每千克理想体重所需要的能量(参见表7-1)。

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举例说明

王x×,男性,36岁,体重80kg,身高165cm,中等体力劳动强度。请计算该患者的一天总能量的需要量:

①首先计算理想体重=165-105=60kg

②计算BM|=80÷1.652=294,肥胖体型

③查上表,每日能量供给量为30kca/kg理想体重

④计算总能量:30kcal/kg理想体重×60kg=1800kca

如何确定具体的减体重或减能量的目标呢?请看下面的等式:

减轻体重(脂肪)1kg=减少7000kca的能量摄入,计划10~14天实现此减重目标,则相当于每天减少能量摄入500~700kcal。

但是,不能无节制地限制能量,一般规定男性每天能量的摄入低限为1500kcal,女性为1200kcal,这对维护减肥者的身心健康具有重要的意义。

如何根据总能量的限定决定每日的主副食搭配呢?也就是每日怎么吃呢?

为方便起见,已经规定了不同总能量下,平均每日各种食物的种类和数量,参照表7-2

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三、减肥中常埋的“雷”

1.迅速减肥

肥胖治疗的目的是使体重控制在比较理想的范围内,不必苛求太快的减重速度,一般来说,在饮食控制开始后的1~2个月,可减重3~4kg,此后可与运动疗法并用,保持每月减重1~2kg,这样可获得比较理想的治疗效果。短时间内快速减重,一方面实现比较困难,另一方面可能损害肥胖者的身心健康。

2.少吃主食才能减肥

说减肥很多人就马上联想到要少吃主食,因为主食中主要含有碳水化合物,而碳水化合物又是主要的供能物质。确实,不吃主食或少吃主食的减重方法免除了在减肥过程中饥饿难耐之苦,使很多减肥者趋之若鹜。而且,这种方法最吸引人之处在于它能使体重在短期内快速减轻,无论成人还是青少年。在使用这种方法减肥初期,机体由于没有充足的碳水化合物供应,于是分解肝内糖贮备,使水分大量丢失。因此,初期的体重减轻主要由于水分丢失,而并不是体脂的减少。此外,如果严格限制主食,脂肪分解产生酮体,出现酮症,表现为恶心、头晕、无精打采、食欲减退等。因此,盲目地不用主食或减少主食是不可取的。

3.不吃脂肪才能减肥

许多想减肥的朋友谈脂色变,在日常的饮食中拒绝脂肪。其实,大多数食物都或多或少地含有脂肪,想躲是躲不开的。油脂的重要性前面也说过了。导致肥胖的原因是能量的总摄入大于消耗并不是脂肪本身的缘故。

4.不吃早餐

有人认为不吃早餐可以减肥。其实,不吃早餐不但不能减轻体重反而容易引起体重增加,因为空腹时身体内储存能量的保护机能增强,使摄入的食物更容易被吸收,形成脂肪而贮存。此外,空腹还容易胆汁淤积形成胆囊炎,而且一日两餐,由于饥饿感加强,还容易导致午餐食量过多,实际总量没减多少。


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